갱년기에좋은식품

갱년기남녀차이점 좋은 식품도 달라

 

갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말한다. 대개 40대 후반부터 50대까지 신체기능이 저하되는데, 여성의 경우 생식기능이 없어지고 월경이 정지되며, 남성의 경우 성기능이 감퇴되는 현상이 나타난다.

여성은 45~55세(평균 50세)가 되면 생식기관인 난소가 노화해 여성호르몬 분비량이 급격히 감소하게 되고, 남성은 30대 후반부터 서서히 남성호르몬이 줄어든다. 여성은 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이, 남성은 남성호르몬인 테스토스테론의 분비가 저하되면서 여러 가지 증상을 나타난다.

성호르몬의 감소를 일으키는 생식기의 퇴화는 노화뿐 아니라 불규칙한 생활습관, 흡연, 스트레스, 고혈압과 당뇨와 같은 질환들이 있는 경우, 여러 약물 등으로도 악화될 수 있다.

전문가들은 “갱년기 증상들은 대부분 생리적인 현상으로 대개는 좋아지므로 두려워할 필요는 없다”며 “골다공증이나 생식기 증상처럼 지속되는 문제들에 대해서는 잘 관리하고 치료받는다면 건강한 노년을 보낼 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로 갱년기의 남녀 차이점과 남녀 별 증상 완화에 좋은 식품에 대해 알아본다.

◇남녀 차이점

갱년기를 맞았을 때 남녀 간의 차이점은 무엇일까. 여성 갱년기는 호르몬 수치가 급격하게 떨어지는 반면, 남성 갱년기는 수치가 서서히 줄어든다는 점에서 차이가 생긴다.

여성은 45세~55세가 되면 생식기관인 난소 기능이 저하되면서 여성호르몬 분비량이 급격하게 감소하게 돼 발생한다. 여성의 갱년기 증상으로는 신체적 변화가 있다. 월경주기와 기간, 양이 불규칙하다가 1년 이상 월경을 하지 않게 되면서 폐경이 된다.

이와 함께 혈관 운동 조절의 변화로 얼굴과 상체가 화끈거리는 느낌이 자주 발생하고, 식은땀이 많고, 가슴이 두근거리기도 한다. 이로 인해 수면장애도 나타난다. 뼈의 보호 작용을 하는 여성호르몬의 분비 변화로 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증의 발생 위험이 높아진다.

 

뼈와 근육의 통증도 발생하게 된다. 비뇨생식기 위축으로 인해 성욕 감퇴와 성교 시 불편감이 발생할 수도 있다. 심리적 변화도 일어난다. 여성호르몬 분비 변화로 인해 자율신경의 균형이 깨지면서 극심한 기분 변화를 느끼게 된다.

불안하고 우울한 감정이 밀려오기도 하고, 신경이 예민해져 신경질적으로 변하기도 하며 건망증과 자신감을 상실하기도 한다. 그러나 폐경만으로 이러한 증상이 나타나는 것이 아니라 평소의 감정과 정서 상태에 따라 사람마다 다양하게 나타나며, 이러한 심리적인 변화가 없는 사람도 있다.

남성 갱년기는 남성 호르몬인 테스토스테론의 수치가 점진적으로 떨어진다는 의미다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 30대부터 감소하기 시작해 갱년기 증상의 원인이 된다. 반면에 남성 호르몬의 역할을 저하시키는 성 호르몬 결합 글로불린은 매년 1.2%씩 증가한다.

30대 남성은 평균적으로 매년 1%씩 테스토스테론 수치가 떨어지며 60대까지 급격한 변화 없이 꾸준히 떨어진다. 그러다가 80대에 이르면 어느새 상당히 낮은 수치에 도달해 있게 된다. 남성의 갱년기 증상은 여성과 비슷한 점이 있다.

테스토스테론이 감소하면 피로감을 쉽게 느끼고 기억력 저하, 우울감이 자주 나타난다. 근력이 떨어져 하체의 힘이 예전 같지 않고, 체지방이 증가해 뱃살이 나온다. 성 기능도 저하돼 발기부전, 성욕 감소로 부부생활이 원만하지 않게 된다.

하지만 테스토스테론 수치는 혈액 검사만으로도 간단하게 판별할 수 있으며 수치가 낮다는 사실이 판명되면 남성 갱년기 치료를 받을 수도 있다. 물론 그에 앞서 낮은 테스토스테론 수치가 다른 질병에서 기인한 것은 아닌지 확인해볼 필요가 있다.

특별한 질환이 없다는 사실이 드러났을 때 테스토스테론 보충 요법을 받을 수 있다. 이 치료법은 남성 갱년기 증상을 완화하는 방법이다. 단, 테스토스테론 보충요법이 전립선암과 연관성이 있다는 연구 결과가 있으므로 전문의와 충분히 상담한 뒤 치료를 받아야 한다.

갱년기 남성에게 좋은 식품

남성의 갱년기 증상 완화에는 운동과 테스토스테론 분비를 촉진하는 음식 섭취를 병행하는 게 좋다. 우선 1주일에 3회 이상 걷기나 조깅 등의 유산소와 근력 운동을 해야 한다.

이와 함께 테스토스테론 분비를 저해하는 카페인과 알코올의 섭취를 줄이는 대신, 분비를 촉진하는 음식을 먹는 게 좋다. 테스토스테론 분비를 돕는 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.

마늘

마늘을 비롯해 양파, 견과류에는 셀레늄이라는 성분이 많이 들어 있다. 연구 결과, 혈중 테스토스테론과 셀레늄의 농도가 비례하며 임신이 어려운 남성에서 셀레늄과 테스토스테론이 부족한 것으로 나타났다.

달걀

테스토스테론의 원료는 콜레스테롤이다. 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 등 콜레스테롤을 적당히 섭취하면 테스토스테론 분비 촉진에 도움이 되는 것으로 나타났다.

연어

연어를 비롯해 고등어, 참치 그리고 우유에는 비타민D가 들어 있다. 비타민D의 혈중 수준이 높을수록 테스토스테론 수치가 크게 높다는 연구 결과가 있다.

홍삼

쥐를 대상으로 한 연구 결과, 홍삼을 매일 복용했을 때 혈중 테스토스테론 수치는 증가하고 정자의 운동성과 정자 수도 늘어나는 것으로 나타났다. 홍삼에는 고환에 작용해 이런 효과를 내는 성분이 있는 것으로 조사됐다.

굴

아연은 테스토스테론 분비를 촉진하는 성분이다. 이런 아연이 많이 든 식품으로는 굴이 대표적이고 이외에 게, 새우 등의 해산물과 콩, 깨, 호박씨가 꼽힌다.

갱년기 여성에 좋은 식품

여성 역시 꾸준한 운동과 적절한 체중 유지, 균형 잡힌 식사가 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 된다. 이와 함께 금주, 금연, 충분한 수면 등 건강한 생활습관을 유지하고 솔직한 감정과 우울감에 대해 가족이나 주변 사람과 대화하며 풀기, 폐경과 갱년기는 누구나 경험하는 인생의 과정으로 자연스럽게 받아들이는 태도 등이 갱년기 증상을 줄인다. 갱년기 여성에게 특히 좋은 식품에는 다음과 같은 것들이 있다.

석류

석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류의 꾸준한 섭취가 도움이 된다.

콩

갱년기 여성 3명 중 1명이 앓는 요실금 증세는 증상의 부끄러움으로 인해 우울증까지 동반하는 경우가 많다. 콩은 이러한 증상 개선에 도움이 된다.

콩류 중에서도 검은콩에 다량 함유돼 있는 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 ‘식물성 에스트로겐’으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.

우유

갱년기 여성들이 곧잘 겪는 증상이 잠을 잘 못 이루는 불면증이다. 이로 인해 갱년기 여성들 중 상당수가 수면 전 술을 마시는 경우가 많은데, 결코 바람직한 방법은 아니다.

기분을 조절하는 물질로 세로토닌이 있다. 이것이 부족 할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있다. 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다.

따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 트립토판은 우유를 비롯해 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다.

자두

자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌은 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다.

자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있다. 또 자두에는 붕소 성분이 들어있어 여성 호르몬을 촉진시키는 작용을 한다.