불안장애를완화시키는방법

코로나이후 질병에대한 걱정과 경제침체로 인한 미래에 대한 불안감으로 인해 정신건강에 악영향을 주는 경우가 많은데 불안장애를 완화하는 방법을 소개하고자 합니다.

 

* 하루 10분 

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불안증으로 인해 생기는 대표적인 신체 증상은 호흡이 가빠지거나 심장박동 수(심박수)가 증가하는 것이다. 닥쳐올 위험에 대처하기 위해 아드레날린 등 교감 신경계가 활성화되면서 코르티솔 등 스트레스 호르몬도 같이 분비되는데, 이러한 현상이 지속되면, 건강에 악영향을 미치게됩니다. 하루 10분 정도만 걷기 등 유산소운동을 해도 이런 증상을 가라앉히는데 도움이 됩니다.

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* 취미생활

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손을 끊임없이 움직이는 그림 그리기나 공예는 스트레스를 풀고, 불안감을 낮추는 효과가 있습니다. 자신의 에너지를 생산적인 활동에 쏟아 붓고, 아름다운 결과물을 창출해내는 과정에서 스트레스가 해소되는데,창조적인 활동에 집중하면 불안감 역시 줄어들게 됩니다.

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* 요리 

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요리는 그림그리기나 공예처럼 다양한 색채와 질감을 즐길 수 있는 활동인데, 더불어 맛과 냄새까지 다채로워 머릿속의 복잡했던 생각들을 공중으로 분해시키는데 도움이 됩니다. 다양한 감각기관이 자극을 받기 때문에 걱정거리에 집중돼 있던 관심을 다른 곳으로 돌리는 효과가 나타납니다.

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* 요가

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요가는 활동적인 명상이며, 몸을 격렬하게 쓰는 운동들과 비교하면 상대적으로 정적이지만, 가만히 앉아있는 명상보다는 적극적인 움직임이 필요합니다. 요가를 할 때 의식적으로 호흡과 몸동작에 집중하면 걱정거리로부터 멀어질 수 있으며, 집중력과 기억력 강화, 뇌의 기능을 개선하는 효과도 있습니다.

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요가의 기본인 심호흡도 불안증 완화에 큰 도움이 되는데, 숨을 깊게 천천히 쉬면 부교감 신경계가 자극돼 정신이 안정되고 긴장이나 불안감이 줄어듭니다. 불안감이 엄습해오면 숨을 깊게 내쉬고 들이 쉬면서 몸의 긴장을 풀어주는 게 좋습니다.그 다음 5초간 숨을 참은 뒤 다시 내쉬며 마음속으로 11까지 세고  그 후, 다시 7을 셀 때까지 숨을 들이쉬면 됩니다. 안정을 되찾을 때까지 이 과정을 반복합니다.

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*산책

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산책은 매우 간단하고 단순한 방법 같지만 실내가 아닌 바깥에서 걷는다는 점에 중요한 의미가 있습니다. 특히 우거진 녹지가 조성된 환경이라면 더욱 좋은데,무더위가 기승을 부리는 시기인 만큼 햇볕이 누그러진 오후 이후에 하는 게 좋으며,걸을 때는 호흡, 지형지물, 걸음걸이 등을 의식하며 걸어야 복잡한 생각으로부터 좀 더 자유로워지게됩니다.

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* 흥얼거리기 

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노래를 못해도 상관없습니다. 자신의 기분을 좋게 만드는 노래 혹은 멜로디를 흥얼거리거나 휘파람을 부는 것만으로도 기분이 한결 가벼워지는데 과 호흡이 있는 사람은 호흡을 안정시키는 효과도 볼 수 있습니다.

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* 멍때리기 

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불안은 두뇌가 스트레스에 지쳐서 올바르게 생각하는 것을 방해합니다.이럴 때는 머리를 식히고 여유를 갖는 것이 좋으며,시원한 곳에서 그냥 20분 정도 아무 생각도 하지 않고 편안히 있는 게 바람직합니다.

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*주의돌리기 

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불안증은 마음속으로 모든 것을 안 좋은 일이나 최악의 상황으로 상정할 때 생깁니다. 걱정과 두려움 때문에 최악의 상황을 생각하면 점점 악순환으로 빠져들 수 있습니다. 이때는 취미 활동을 함으로써 주의를 다른 곳으로 돌려 악순환의 고리를 끊는 것이 중요합니다.